Kỹ thuật hít, thở khi tập thể hình là một trong những kiến thức và kỹ năng đầu tiên người tập phải nắm rõ để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt, tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách điều khiển nhịp thở của mình đúng cách.
CÁC KIỂU HÍT THỞ SAI THƯỜNG GẶP KHI TẬP GYM
1. Nín thở quá lâu
Có nhiều bạn mới tập đã cố chấp tập 5 reps gập bụng trên ghế dốc xuống mà không thở cái nào. Hậu quả là mặt tái nhợt, mắt hoa, đau đầu, loạng choạng...
Có những bạn thì hít 1 cái rồi làm 1 lèo 2 cái đẩy ngực rồi mới thở ra. Đẩy xong thì mặt đỏ phừng phừng...
2. Thở quá nông
Đây có lẽ là lỗi dễ gặp nhất ở những người mới tập thể hình khi thực hiện 1 mức tạ nặng mà anh ta lo sợ. (Có lẽ 1 phần do chưa quen nữa).
Khoa học đã chứng minh Nhịp thở và Trạng thái tinh thần có liên quan chặt chẽ với nhau. Bạn có để ý, khi bạn đang sợ hãi, nóng giận, căng thẳng, mệt mỏi... hơi thở của bạn rất nhanh và nông không?
Ví dụ rõ nhất ở những người mới tập đẩy ngực Bench press, họ chỉ hít được 1 hơi rất ngắn và nhanh khi thanh tạ mới xuống được 1/3 quãng đường, sau đó nín thở 2/3 quãng đường còn lại. Để rồi đến khi đẩy được thanh tạ lên vị trí cao nhất họ thở ra như hết hơi, không còn sức lực ở lần đẩy sau. Đơn giản vì hít được quá ít oxi cho cơ bắp sử dụng.
3. Thở ngược
Cái này thì ít người mắc phải, 1 phòng chỉ có tấm khoảng 1-2 người. Có những anh tập kéo xô hừng hực khí thế, vừa kéo xuống vừa hít lấy hít để, thả thanh xà lên thì thở ra. Mặt anh tưng bừng như ông mặt trời.
4. Thở không đúng cách khi tập các bài tập đặc biệt
Đối với những phương pháp tập đặc biệt như Rest-Pause sets, tập tăng áp lực ở lượt hạ tạ. Thật vậy, không ai bắt bạn chỉ được thở 1 lần trong 1 lần đẩy cả. Thời gian hạ tạ của các pp đặc biệt có khi lên tới 4-5 giây, khi đó ta không thể dùng 1 lần hít vào như khi tập bình thường được. Lúc đó, hơi thở nhanh là lựa chọn tối ưu cho bài tập. Trong thời gian hạ tạ bạn có thể sử dụng nhiều nhịp thở nhanh để có thể cung cấp đủ oxi cho cơ bắp đang phải chịu áp lực cao.
Thở đúng rất quan trọng không chỉ với người tập thể thao mà nó còn quan trọng với cả cuộc sống hàng ngày.
Vậy, hít thở như thế nào cho đúng khi tập gym, tập thể hình.
KỸ THUẬT HÍT, THỞ ĐÚNG KHI TẬP THỂ HÌNH
Bài tập Ngực
Bench Press: Hít vào sâu và chậm khi kéo tạ xuống về phía ngực. Khi dùng sức đẩy tạ lên thì thở ra. Giữ hơi trong quá trình đẩy tạ lên, gần tới đỉnh thì thở ra.
Dumbbel Fly: Hít vào trong quá trình hạ tạ xuống, lúc đó cơ ngực được kéo căng. Thở ra khi đưa hai quả tạ về vị trí giữa. Lúc này bạn nên thở ra hoàn toàn và các cơ bắp sẽ được ép chặt.
Push up: Tương tự như bài Bench Press. Hít vào khi hạ cơ thể về phía sàn nhà và thở ra khi đẩy cơ thể lên.
Parallel Bar Dip: Hít vào khi hạ thấp cơ thể giữa hai thanh xà. Thở ra khi nâng cơ thể lên.
Bài tập Chân
Squat: Hít vào khi bạn hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Thở ra trong quá trình nâng tạ lên. Kiểm soát hơi thở của mình để tránh hít thở nhiều lần có thể gây chóng mặt
Leg Press: Hít vào khi đầu gối đi xuống và thở ra khi đẩy chân ra.
Leg Extension: Hít vào khi chân hạ về vị trí 90 độ so với sàn nhà và thở ra khi duỗi thẳng chân
Hamstring Curls: Thở ra khi bận gập chân và hít vào trong khi duỗi chân
Bài tập Tay
Dumbell Biceps Curl: Hít vào khi bạn bắt đầu. Thở ra khi cuộn tạ lên và tiếp tục hít vào khi hạ ta xuống.
Triceps Cable Extensions: Hít một hơi trước khi kéo. Khi dùng sức đưa tay cầm xuống (bánh tạ đi lên) thì thở ra. Hít vào khi tay đi lên (bánh tạ đi xuống).
Bài tập Vai
Side Lateral Raise: Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ lên song song với vai.
Dumbell Shoulder Press: Hít một hơi trước khi nâng vai. Khi dùng lực đẩy tạ lên thì thở ra. Chú ý giữ hơi khi tập nặng. Hít vào trong quá trình hạ tạ xuống.
Bài tập Lưng/Xô
Deadlifts: Hít vào khi đưa tạ xuống gần sàn nhà. Sau đó bắt đầu thở ra khi nâng tạ và siết chặt cơ lưng dưới.
Wide Grip Lat Pulldown: Hít một hơi trước khi kéo. Khi dùng sức kéo thanh xà xuống dưới hoặc về phía người (các bánh tạ đi lên) thì thở ra. Giữ hơi khi tập nặng. Khi thả thanh xà lên trên hoặc ra xa người (các bánh tạ đi xuống) thì hít vào chậm và sâu.
Bài tập Bụng
Bao gồm các bài gập người và nâng chân. Quy tắc chung là xuống hít vào, lên thở ra
MỘT SỐ LƯU Ý KHI TẬP THỂ HÌNH
Khởi động trước khi tập
Điều này là rất quan trọng và cần thiết, việc khởi động sẽ làm nóng các cơ bắp, giúp máu lưu thông tốt hơn và làm tăng sức chịu đựng của các cơ.
Trong khi tập
Hít thở sâu và đều.
Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là từ 1 đến 2 phút.
Sau khi tập
Không nên tắm ngay sau khi tập. Nên nghỉ ngơi, lau khô mồ hôi, sau 30 phút mới đi tắm.
Không được uống rượu: Khi uống rượu, tim đập nhanh hơn làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn mức bình thường. Thành mạch máu trở nên mỏng hơn, nên khi có các vận động mạnh, dễ làm đứt vỡ các mạch máu.
Không nên ăn quá no trước khi tập. Cũng không được để bụng đói khi bước vào quá trình tập luyện. Trước khi tập, nên ăn nhẹ để cơ bắp hoạt động tốt hơn.
Chỉ cần hiểu đúng kĩ thuật và thực hành tốt, bạn sẽ sớm cho được thân hình đẹp như ý muốn.
Tổng hợp
No comments:
Post a Comment