Để có thân hình săn chắc với các múi cơ sắc nét thì bạn cần thực hiện một kế hoạch tăng cơ, giảm mỡ bài bản, có khoa học. Sau đây là gợi ý cho một lộ trình tăng cơ giảm mỡ hiệu quả trong thời gian 6 tuần.
Mặc dù đích đến cuối cùng đều là để sở hữu một ngoại hình săn chắc và quyến rũ nhưng mỗi người lại có một hướng đi khác nhau tùy theo thể trạng, vóc dáng của mỗi người. Có người cần tăng cân tăng cơ, có người cần tăng cơ, giảm mỡ để cơ bắp lộ ra.
So với quá trình tăng cân thì làm sao để tăng cơ nhưng lại giảm mỡ có vẻ như khó khăn hơn.
Sau đây là một kế hoạch tăng cơ nạc và giảm mỡ trong thời gian 6 tuần mà bạn có thể tham khảo để nhanh chóng có được thân hình hoàn hảo như ý.
Tuần 1
- Cắt giảm carbohydrat còn một nửa
Khi lượng carbohydrate giảm đi, cơ thể sẽ chuyển hóa chất béo để tạo năng lượng. Vì vậy, để bắt đầu loại bỏ mỡ thừa, cắt giảm lượng carbs đi một nửa trong 4 ngày liên tiếp trong khi đó vẫn duy trì kế hoạch tập luyện. Điều này không chỉ làm giảm calo, mà còn cũng giúp kiểm soát insulin, hormone được sinh ra khi tiêu thụ carb – có thể làm tăng sự thèm ăn.
Cách dễ nhất để thực hiện bước này là để giảm một nửa các thành phần carbohydrate trong các bữa ăn. Ví dụ, thay vì bình thường ăn hai chén cơm thì nay còn một chén. Bạn sẽ đốt cháy được mỡ thừa và cảm giác thèm ăn cũng giảm dần.
Một chế độ ăn low carb quá lâu có thể gây phản tác dụng, giảm mức leptin và làm chậm sự trao đổi chất, do đó trở lại chế độ ăn thường ngày sau 4 ngày cắt giảm.
Ngoài ra, thay đổi chế độ ăn low carb trong thời gian ngắn sẽ giúp cho việc lưu trữ glycogen trong cơ bắp hiệu quả hơn. Glycogen không chỉ có tác động đến quá trình tập luyện mà còn hoạt động như là một tác nhân kích thích đồng hóa, cho phép cơ thể duy trì cơ bắp ngay cả khi bạn cố gắng giảm cân bởi nó sẽ hút nước vào các cơ bắp khiến cho các bắp cơ trông đầy đặn và to hơn.
- Nâng cao mức hormone tăng trưởng GH
Mặc dù calo là cần thiết để tạo cơ nạc; tuy nhiên, kích thích tố cũng không kém phần quan trọng. Để tăng hormone tăng trưởng (GH) bạn hãy loại bỏ chất bột đường ra khỏi bữa ăn cuối cùng để giảm lượng calo.
Khi bạn đi ngủ với lượng đường huyết thấp – nhờ không ăn carb, là điều kiện thích hợp để cơ thể tăng sản xuất hormone tăng trưởng nhiều hơn. Từ đó, giúp tăng tốc quá trình loại bỏ mỡ thừa bằng cách tăng sự trao đổi chất và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
Tuần 2
- Dành thời gian tập luyện với bài tập tim mạch
Kế hoạch tăng cơ giảm mỡ đòi hỏi không chỉ sự thay đổi chế độ ăn uống mà cả những đợt tập tim mạch. Mặc dù bạn không cần phải tập nhiều bài cardio để cắt chất béo nếu chế độ ăn uống của bạn đạt chuẩn.
Tuy nhiên, cardio đóng vai trò như là một nhân tố kích thích. Bài tập cardio cho phép bạn giảm mỡ nhiều hơn mà không làm thay đổi chế độ ăn uống quá nhiều.
Tuần này, hãy tập cardio 2 lần với 30-40 phút mỗi đợt. Nên lưu ý rằng, cơ thể không phải là một cái máy, chừng đó đã đủ để tạo điều kiện giảm béo. Nếu bạn muốn nhiều hơn nữa có thể sẽ phản tác dụng – hạ thấp sự trao đổi chất và giảm lượng calo đốt cháy khi tập luyện.
- Bổ sung protein để xây dựng cơ nạc
Đến tuần thứ hai, sau khi bạn đã cắt giảm carbs và tăng tập tim mạch của bạn, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy mỡ thừa làm năng lượng. Lúc này, để tránh bị mất cơ, bạn tăng lượng protein ăn vào lên 50 gam mỗi ngày.
Bạn có thể bổ sung vào mỗi bữa ăn trước và sau khi tập luyện khoảng 3-4 lạng thịt gà, cá hoặc thịt nạc. Hoặc bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm chức năng được bổ sung protein để hỗ trợ quá trình tăng cơ của bạn.
Tuần 3
- Đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn bằng thực phẩm
Nhiều người vẫn hy vọng rằng có những thực phẩm bổ sung đốt cháy mỡ mà không cần phải có một chế độ ăn nghiêm ngặt.
Sau khi tập luyện, bạn đã loại bỏ được chất béo một phần nào, nhưng đó chỉ là bước thứ nhất, bạn cần phải hạn chế cả việc tích tụ mỡ thừa.
Vì vậy, đốt cháy mỡ thừa là một chặng đường dài. Hãy tìm kiếm những thực phẩm như trà xanh, cafein và evodiamine sẽ giúp tăng đốt cháy mỡ và giảm tích tụ chất béo. Trong tuần thứ 3 này bạn đã đưa cơ thể đi đúng hướng bằng chế độ ăn uống của mình.
Tuần 4
- Phát triển các bài tập tim mạch
Nếu 2 lần tập tim mạch/tuần chỉ làm bạn đổ vài giọt mồ hôi thì bây giờ là lúc cơ thể của bạn đi đến một trải nghiệm mới. Bắt đầu từ tuần này, thêm 40 phút tập tim mạch cường độ cao cardio lúc bạn nâng tạ hoặc vào mỗi sáng trước khi ăn. Bởi vì cơ thể đã cạn kiệt carb hai lần, một đợt tập cardio sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa một cách nhanh chóng hơn.
Ngoài ra, thời gian và cường độ khi tập cardio như là một thách thức đối với cơ thể và thúc đẩy sự trao đổi chất. Tuy nhiên, quá nhiều cardio cường độ cao có thể giết chết các mức testosterone, ngăn chặn sự tăng trưởng cơ bắp và gây chuyển hóa chậm trong cơ thể.
Tuần 5
- Bổ sung thêm tinh bột
Tuần này, ngày đầu lượng carb bạn “nạp” vào cơ thể hơi nhiều một chút: một cái burger, vài lát bánh pizza hoặc một mẩu bánh ngọt. Đừng lo, trên suốt chặng đường dài, thêm 500-700 calo sẽ không ảnh hưởng đến sự tiến bộ của bạn. Đến thời điểm này, bạn đã loại bỏ được 3-4 kg mỡ thừa đã là thành công.
- Tăng độ nặng cho các bài tập luyện
Khi cơ thể đã nằm trong guồng đốt cháy mỡ thừa mạnh mẽ, hãy tăng tốc nó bằng cách tạo thêm căng thẳng về tích trữ glycogen, suy yếu cơ bắp. Khi đang trong quá trình tập luyện mà glycogen tạm thời ở mức thấp thì việc đốt cháy mỡ sẽ được tăng cường.
Tuần này, chỉ cần tăng thêm 50% kế hoạch tập luyện thường ngày. Chẳng hạn như tập 12 hiệp mỗi bài lúc trước, nay tăng lên 18, hoặc tăng thêm 1, 2 bài tập và giữ số lần lặp lại luôn ở mức 10-15. Nhưng nhớ chỉ thực hiện điều này trong 1 tuần. Vì nếu thường xuyên sẽ gây bào mòn sức mạnh của bạn.
Tuần 6: Nghỉ ngơi
Tuần cuối cùng trong kế hoạch tăng cơ giảm mỡ của mình, bạn nên dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi cũng là một cách tạo điều kiện cho cơ bắp phục hồi và phát triển. Trong tuần này, hãy dành 3-4 ngày để nghỉ ngơi. Rồi sau đó trở lại đúng kế hoạch trên để cơ thể có thể thích nghi và nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn.
Theo phunukieuviet
No comments:
Post a Comment