Những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn có được một cơ liên sườn hoàn hảo và cơ bụng dưới phẳng hơn. Tất cả sẽ tạo cho bạn một cơ thể đẹp với đường V-Cut gợi cảm.
Bụng dưới là mảnh ghép cuối cùng hình thành nên cơ bụng 6 múi. Nó thuộc về nhóm cơ rectus abdominis (chính là vùng cơ bụng “6 múi”) và 2 cơ liên sườn (tạo thành đường cắt chữ V).
V-cut là một trong những nhóm cơ tạo nên vẻ đẹp sexy cho cơ thể nam giới và nữ giới. Để có được nhóm cơ này, bạn cần luyện tập khá vất vả nhưng thành quả thu được sẽ khiến bạn phải tự hào. 5 bài tập cơ bụng dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng có được đường V-cut gợi cảm mà bạn hằng khao khát.
1. Vặn người trên ghế dốc
Với bài tập này, bạn sẽ sử dụng ghế dốc. Đầu tiên, hãy ngồi lên ghế dốc, hai tay nắm tạ. Tiếp theo, tay vẫn nắm tạ và bạn xoay người sang hai bên với tốc độ thật chậm. Chú ý luôn giữ cho tạ ở trước ngực, tránh tình trạng người xoay trước tạ xoay sau hoặc ngược lại.
Bài tập cơ bụng vặn người trên ghế dốc
2. Cần gạt nước trên ghế
Với bài tập này, bạn cần sự hỗ trợ của ghế và tạ đòn. Bạn nằm trên ghế, hai tay bám vào thành tạ, hai chân duỗi ra hơi gập một chút. Sau đó, bạn từ từ xoay hông về hai bên, đồng thời vẫn giữ cố định phần người phía trên. Nếu muốn, bạn cũng có thể thêm tạ vào hai bên thành để đạt được hiệu quả nhanh hơn.
3. Nâng chân bằng cách treo người.
Đầu tiên bạn cuộn cơ bụng cùng với nâng chân lên, người ở tư thế cố định. Đảm bảo hong của bạn không được dịch chuyển, nếu cần có thể nhờ người hỗ trợ. Nhưng nếu bạn muốn mình có thêm kinh nghiệm thì hãy cố gắng làm chủ hong mà không cần người giúp, để bạn quen dần với cách tập như thế.
Nếu bạn muốn tăng độ khó cho động tác tập cơ bụng trong bài tập này thì đảm bảo chân được thẳng tối đa trong quá trình tập. Đối với người mới tập thì bài này không đơn giản chút nào. Nhưng nếu luyện tập một cách chăm chỉ thì mọi thứ sẽ trở nên dễ dàng. Kết thúc bằng cách hít vào và hạ xuống, sau đó thở ra.
4. Tập cơ liên sườn với tạ đôi
Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, tác động hiệu quả nhất đến vùng cơ bụng xiên dưới tác động của trọng lượng tạ.
Đầu tiên bạn chọn cho mình 1 quả tạ dumbbell vừa sức, bạn đứng rộng bằng vai, 1 tay bạn cầm tạ, tay còn lại bạn đặt sau gáy hoặc bên hông đều được. Ở vị trí đứng thẳng bạn hít thật sâu, sau đó bạn gồng phần cơ liên sườn bên không cầm tạ đồng thời gập bụng xuống vị trí cơ liên sườn ép lại nhiều nhất đồng thời thở ra. Sau đó bạn trở về vị trí cũ chuẩn bị cho hiệp tiếp theo.
Sau khi thực hiện xong số hiệp cần thiết thì bạn đổi bên, sau khi tập hết 2 bên thì bạn nghỉ 30s đến 1 phút và bắt đầu set tiếp theo (không nghỉ lâu ở động tác này) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung lúc này nhé.
5. Gập bụng trên ghế dốc
Bạn sử dụng loại ghế dốc trong phòng tập và thực hiện như sau: Bạn ngồi lên ghế. Trước khi tập, bạn dùng hai chân kẹp lấy tạ và ngửa mũi chân lên.
Chú ý là bạn phải khép hai đầu gối lại, ngửa mũi chân lên và không duỗi hẳn chân ra để giữ cho tạ cố định và không rơi vào người. Sau đó, bạn thực hiện đưa chân lên và hạ chân xuống như hình dưới đây. Chú ý là khi đưa lên, bạn có thể thực hiện nhanh nhưng khi đưa xuống, bạn phải làm thật từ từ. Khi mới tập thì bạn chỉ nên sử dụng mức tạ nhẹ nhất rồi nâng dần lên.
Bạn cũng không nên giơ chân cao quá bởi như vậy sẽ khiến tạ dễ rơi vào mặt. Hơn nữa, nếu giơ chân cao quá ngực thì áp lực của tạ lên bụng sẽ giảm đi và bài tập cơ bụng không đạt được hiệu quả như mong muốn.
6. Tập cơ liên sườn trên ghế dốc
Đây là một bài tập nâng cao so với bài tập bụng trên. Cách tập cũng tương tự, có điều khi nâng chân lên thì bạn xoay hông sang hai bên. Lưu ý là khi co chân lên thì hông cũng xoay theo đồng thời.
Bài tập cơ liên sườn trên ghế dốc
Sau buổi tập, cơ bụng cũng cần phải có thời gian 1-2 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này.
Video tập cơ liên sườn và bụng dưới với các bài tập đơn giản
Thảo Mai (TH)
No comments:
Post a Comment