Nhiều người đến phòng gym tập thể hình với hoài bão sở hữu cơ thể săn chắc, nhất là có bụng 6 múi nhưng lại không thực hiện đúng cách.
Hiểu về cơ bụng
Cơ bụng chúng ta có đến 8 múi chia đều hai bên với đường trung tâm chạy giữa rốn. Tuy nhiên 2 múi bụng ngay trên bàng quang ít rõ nét nên chỉ thấy 6 múi, chỉ có một số rất ít người 2 múi cuối cùng này nằm ở trên cao hơn thì mới thấy được 8 múi bụng.
Ai cũng có cơ bụng 6 múi, vấn đề chỉ là cơ bụng bị che phủ một lớp mỡ bên trên nên không nhìn thấy. Người nào mập quá thì vẫn hay nói vui là "6 múi gom lại thành... 1 múi". Tùy theo tình trạng cân nặng với tỷ lệ mỡ của cơ thể (body fat) là bao nhiêu thì sẽ thấy được các múi bụng. Việc tập luyện cái bài tập cơ bụng, về cơ bản cũng giống như các bài tập cho cơ tay-vai-chân là để làm nở nang cơ bắp, tăng sức mạnh và tính thẩm mỹ.
Ai cũng có cơ bụng 6 múi
Thông thường khi người tập đạt tỷ lệ mỡ cơ thể ở mức 10-12% thì lúc đó sẽ thấy cơ bụng nổi lên tương đối rõ. Nếu tỷ lệ body fat ở mức 8% thì cơ bụng nổi rõ và rất sắc nét.
Đốt mỡ thừa như thế nào?
Cơ bụng là vùng "khó nhằn" nhất vì bụng là vùng dự trữ năng lượng của cơ thể và chỉ khi nào cơ thể đã dùng cạn lượng mỡ thừa ở lưng, vai, đùi, tay thì mới "đốt" đến mỡ vùng bụng eo. Thế nhưng khi cơ thể bắt đầu nạp dư thừa năng lượng thì bụng lại là nơi tích mỡ đầu tiên và nhanh nhất của cơ thể. Chuyện "tập hoài sao không thấy lên 6 múi" âu cũng là nỗi băn khoăn của hàng triệu người ở phòng gym chứ không riêng gì mình bạn.
Nguyên tắc giảm cân, đốt mỡ là bắt cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn mức nạp vào. Một ngày người tập làm "hụt" khoảng 500calo thì sau 1 tháng sẽ là 15.000 calo – tức đã đốt hơn 1,6kg mỡ. Như vậy nếu tập luyện và ăn uống đúng cách thì sau 1 tháng, người tập với 14% body fat chỉ mới thấy 2 múi bụng có thể nổi lên 4-6 múi khi body fat đã ở mức dưới 12%.
Với 1 người đang có tỷ lệ body fat lớn hơn mức 18% thì quá trình tập luyện và ăn kiêng kéo dài và phải mất đến 4 – 6 tháng mới có thể lộ ra cơ bụng 6 múi.
1. Tập đúng cách
Cơ bụng chỉ là một nhóm cơ nhỏ của cơ thể (nhóm cơ lớn nhất là cơ đùi rồi đến cơ lưng-vai-ngực) nên nếu chỉ tập mỗi vùng bụng thì sẽ không hiệu quả vì số lượng calorie bị đốt không nhiều. Và quan trọng hơn cả, bạn cần chú ý tập luyện đúng cách đối với toàn bộ cơ thể.
Để thực hiện được chuẩn động tác, không chỉ đơn giản là nâng tạ và hạ tạ. Chúng ta cần chú ý đến kỹ thuật bài tập cũng mình. Kỹ thuật bài tập bao gồm: Dáng tập, biên độ di chuyển, hít thở, thời gian nâng tạ và hạ tạ... và có thể chỉ đơn giản là cách cầm quả tạ sao cho đúng. Để việc tập luyện hiệu quả, hãy học thật kỹ kỹ thuật từng động tác, hãy đảm bảo bạn đã tập cho dáng động tác thuần thục trước khi cầm cục tạ.
Không đảm bảo cường độ tập làm cho việc tập luyện của bạn không thể hiệu quả được. Hãy tập trung hoàn thành buổi tập của mình, khi tập xong thì thảnh thơi ngồi nghỉ nói chuyện và ngắm các chị em.
Bài tập quá nhiều cũng không tốt, việc phân phối sức để tập quá nhiều bài sẽ không thể hiệu quả. Tập nhiều cơ bụng để giảm béo là vô nghĩa và chỉ làm mất thời gian. Mặc dù bụng phục hồi tương đối nhanh chóng nhưng điều đó không có nghĩa là chúng không cần nghỉ ngơi. Tập bụng liên tục trong mọi buổi tập sẽ làm bạn thêm đau chứ không thể hình thành cơ bụng. Bạn chỉ nên tập bụng 1-2 ngày mỗi tuần với 3-4 bài tập.
Thêm vào đó, nhiều bài quá cũng làm tinh thần chúng ta uể oải vì nghĩ chặng đường tập phía trước còn quá dài. Hãy đảm bảo buổi tập của bạn tốt nhất dưới 1h đồng hồ, 5 bài tập là hợp lý.
Vấn đề dãn cơ khi tập luyện là 1 kỹ thuật rất quan trọng để phát triển cơ bắp tối ưu. Nhưng rất ít người nhận ra giá trị của nó. Không dãn cơ là bạn đã bỏ phí đi 1 chất xúc tác mạnh cho phản ứng tăng cơ bắp đó.
2. Đừng xem thường cardio
Các bài tập tạ kích thích mạnh đến các thớ cơ nhưng so về mức độ tiêu hao năng lượng/thời gian tập thì các bài tập cardio (tim mạch) lại vượt trội. 1 giờ tập tạ tích cực đốt khoảng 500 calo nhưng 30 phút chạy bộ trên máy với tốc độ trung bình cao hay nhảy dây cũng tiêu hao mức năng lượng tương đương. Do vậy để tăng thêm hiệu quả cho việc đốt mỡ thừa, bạn cần xen kẽ giữa việc tập tạ với các bài tập cardio. Thời gian cho bài tập cardio vào từ 25 – 40 phút và nên tập sau bài tập tạ.
3. Chế độ dinh dưỡng
Tập luyện chỉ góp 50% thành công, 50% còn lại do việc ăn uống. Nếu bạn tập luyện rất tích cực, đúng phương pháp nhưng không nổi cơ bụng (hoặc cơ bắp khác) thì chính do việc ăn uống chưa đúng. Hãy giảm lượng calorie nạp vào bằng cách hạn chế tinh bột, đường, chất béo và tăng cường chất đạm, rau xanh, trái cây.
Bạn cần biết rằng 1 chén cơm trắng đầy chứa khoảng 250-300 calo. Chỉ cần 2 bữa ăn chính trong ngày bạn giảm 1 chén cơm/bữa thì bạn đã "hụt" được 500 calo mà không phải vất vả tập luyện cả tiếng đồng mới đốt được mức năng lượng này.
4. Giấc ngủ rất quan trọng
Nếu các bạn để ý, ngủ đủ còn mang lại hiệu ứng tức thời mạnh mẽ hơn cả dinh dưỡng. Nếu bạn thức đêm 1 hôm thôi, hôm sau cơ bắp của bạn sẽ xám xịt, không còn căng hồng hào nữa. Ngủ không đủ kéo dài có thể làm bạn sút cân nhanh chóng. Hãy cố gắng ngủ đủ sau buổi tập nhé. Cố gắng thôi chứ để đi ngủ sớm được thật là khó khăn!
Lưu ý thêm về nhóm cơ bụng 6 múi
Không phải ai cũng có: vì gen đóng vai trò quyết định. Sẽ có nhiều người không bao giờ lộ ra 6 múi cho dù có tập nhiều đến đâu chăng nữa.
Không gì là vĩnh viễn: Cho dù chỉ tăng thêm 1% lượng mỡ bụng cũng có thể khiến đám cơ trên bụng lặn mất tiêu.
Không thực sự quan trọng: Nói điều này nghe điêu điêu, vì rõ ràng ai có bụng 6 múi nhìn chẳng hấp dẫn, và ước gì mình cũng nằm trong số đó. Nếu bạn là người chưa bao giờ có bụng 6 múi, hãy làm điều này giống tôi: tập trung giảm cân cái đã!!!
6 múi tiềm ẩn vài nguy cơ bên lề
Có 6 múi cũng không hoàn toàn là điều ngọt ngào nhất. Sau đây là một vài lưu ý trong quá trình đi tìm vẻ đẹp cơ bụng tiềm ẩn:
Giảm mỡ nhanh rất nguy hiểm: Nếu lượng mỡ cơ thể bị giảm đột ngột xuống mức quá thấp, bạn sẽ thấy cơ thể gặp nhiều mệt mỏi, dễ tụt canxi và nữ giới có thể rắc rối với chuyện kinh nguyệt. Quá nhiều mỡ chắc chắn là không tốt, nhưng ít quá cũng không xong!!!
Vấn đề về cột sống lưng: Nếu mải tập bụng quá, bỏ bê bài tập lưng rất dễ ảnh hưởng đến cột sống. Hãy hình dung khi tập bụng, cột sống phải làm việc nhiều ở tư thế rướn về phía trước. Nếu không muốn chung sống với tư thế khúm núm, chỉ việc tập cân đối bụng và lưng.
Vấn đề về hô hấp: Khi nhóm cơ bụng tăng lên, khoảng trống trong ổ bụng thu hẹp lại, đồng nghĩa với phổi có ít diện tích hoạt động hơn. Nhất là với những người có thói quen hít thở phình bụng, sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi của việc thít chặt vùng này.
Tóm lại, ai chẳng mơ ước có ngày bụng nổi các múi. Nhưng tôi nhận ra điều đó chưa phải là dấu hiệu của một cơ thể khỏe mạnh hay thể lực tốt. Nếu đặt mục tiêu thẩm mỹ lên hàng đầu, rất có thể chúng ta sẽ gặp trục trặc về vấn đề ăn uống và tập luyện thiếu khoa học.
Minh Hiếu (Tổng hợp)
No comments:
Post a Comment